,,

背部太薄弱？5點高效訓練動作技巧，讓你早日擁有完美“倒三角”

時間：2025-06-04 14:47:18 來源：重慶將勒棲

說到練背，相信大多數健身訓練者的背部第一反應就會想到引體向上和高位下拉，今天小編推薦3個高效訓練背部的太薄動作，包含以上兩個動作，弱點讓早日擁為大家組成一組練背動作，高效供大家參考！訓練讓你早日擁有完美“倒三角”！動作

所以話不多說，趕來看一下這幾個訓練動作：

動作一：引體向上（8-12rm，有完4-6組，倒三角組間歇1-2min）

引體向上是背部練習背部最好的動作，也是太薄練習上肢力量最好的動作之一！除了能夠很好地練習到背闊肌和大圓肌以外，弱點讓早日擁還能輻射到整個背部。高效

動作二：高位下拉（8-12rm，4組-8組，組間歇30s-1min）

高位下拉跟引體向上的直接區別就是遠近固定不同，因為配重可以調節，所以適合所有人進行訓練。坐姿下拉分為寬握和窄握，頸前和頸后以及正手和反手的區別。

動作三：坐姿劃船（10-15rm，4組，組間歇30s-1min）

健身房里坐姿劃船很常見，主要訓練中下背，也有一些把位較高的劃船器械。

動作四：羅馬椅挺身（10-15rm，4組，組間歇30s-1min）

羅馬椅或山羊椅挺身是訓練背部豎脊肌最典型的孤立訓練動作。下背訓練是選擇性訓練，如果有單獨的硬拉訓練日或腘繩肌和下背安排在一天，可以考慮略過下背訓練。

動作五：俯身杠鈴劃船（8-12rm，4組，組間歇30s-1min）

杠鈴劃船確實是個技術活，技術含量不低于“推拉蹲”，變化也很是繁復，不同的技術動作刺激部位也不太一樣，可以從斜方肌練到下背豎脊肌。

舉例說一下俯身杠鈴劃船訓練的動作技巧。

俯身杠鈴劃船是一個很好訓練背部厚度的動作。

因為背部肌肉具有獨特的肌纖維的方向，既不完全水平的，也不是完全垂直。相反，它們有一個對角斜線肌肉纖維取向，利于肌肉在垂直和水平方向上同時受力。因此為了最大程度地發展你的背部肌肉，要在以下兩個方向上鍛煉你的背部：

（1）冠狀面（平行于軀干）：最好的鍛煉方法就是通常的拉背，比如引體向上，高位下拉等動作，主要能讓你背部變得更寬，尤其采用寬握來拉背時。

（2）矢狀面（垂直于軀干）：這就是小技巧要為大家介紹的俯身杠鈴劃船動作，它能讓你的背部變得更厚實，因此，通過各種負荷劃船，尤其杠鈴劃船，你會最大限度地發展背部肌肉的厚度。

練好以上動作快去高效打造完美背部“倒三角”吧！