諸多研究顯示，知道發酵食品蘊含著諸多對人體有益的發酵方面。就拿酸奶、食品奶酪這些富含益生菌的處營奶制品來說，其中的雙歧桿菌對人體健康有著不可忽視的作用。它能夠在一定程度上改善那些患有輕度認知障礙人群的認知水平，有效延緩腦萎縮的發展速度。

同時，雙歧桿菌在調節腸道內部的微生態平衡以及強化人體的免疫功能方面，也扮演著關鍵角色。在對抗體內炎癥方面，發酵食品表現突出，酸奶更是在改善腸道菌群的豐富性上有著顯著成效。而且，發酵這一過程還能夠提升礦物質在人體中的生物利用程度，促使維生素含量增加，對消化功能也起到促進作用。

接下來看看各類發酵食品在營養升級方面的具體表現。在乳品發酵領域，酸奶和奶酪是大家熟知的代表。

酸奶在乳酸菌的作用下，其內部的大部分乳糖會轉化為乳酸，如此一來，乳糖不耐受的人群也能夠毫無負擔地食用。與此同時，牛奶中的蛋白質和脂肪會發生水解，生成大量便于人體吸收的游離氨基酸和肽，這對于消化功能較弱的人群而言，是非常理想的選擇。原本牛奶就是 B 族維生素的一個重要來源，經過發酵之后，這類維生素的含量變得更加豐富。

此外，發酵產生的乳酸不僅賦予了酸奶獨特的酸爽風味，還能夠刺激胃腸蠕動，促進消化液的分泌，并且使得酸奶中的鈣、鎂等礦物質轉變為離子形態，極大地提高了人體對它們的吸收效率。

再看奶酪，經過發酵處理后，乳糖的問題得以解決，除了一小部分乳清蛋白和水溶性維生素會隨著乳清流失之外，其他的營養成分都得到了較好的保留和濃縮，而且后續的熟化發酵過程還進一步提升了其消化吸收的比率。

豆類發酵制品同樣具有獨特的優勢。黃豆醬、醬油、納豆都是由大豆發酵而來。黃豆醬的制作通常以大豆和面粉為主要原料，在發酵過程中，乳酸菌和酵母菌會大量繁殖，二者相互協作，生成了賦予黃豆醬特殊香氣的乳酸乙酯。

大豆經過發酵后，原本的豆腥味和一些抗營養物質被去除，蛋白質和礦物質的利用效率得到顯著提高，同時還產生了豐富的維生素 K、維生素 B12 等營養成分，其中大豆異黃酮轉變為游離狀態，其生物活性大大增強。

納豆作為日本的傳統發酵豆制品，在發酵過程中會產生一種名為納豆激酶的生物活性物質，它具有溶解血栓、保護血管的重要作用。所以在食用納豆時，要注意避免加熱，以確保納豆激酶和納豆菌的活性不受影響。

糧食發酵也為我們帶來了更易消化的食品。糧食發酵的產物主要分為兩大類，一類是饅頭等面食，另一類是醋。

在制作面食時，酵母會產生多種酶類，這些酶能夠將面團中的蛋白質、脂肪、淀粉以及纖維素進行分解，使得面食變得更加容易被人體消化吸收，對于腸胃功能不太好的人來說是很不錯的選擇。

而醋的制作原料通常包括高粱、大麥、大米、糯米、玉米、麩皮等糧食，在發酵過程中，除了產生醋酸之外，還會生成肽、氨基酸以及核苷酸等物質，這些成分使得醋具有獨特的鮮味。

蔬菜發酵制品在我們的飲食中也占據著重要的地位。泡菜、酸菜等就是新鮮蔬菜經過乳酸菌發酵腌制而成的。在發酵過程中，乳酸菌會利用蔬菜中的可溶性物質進行代謝，合成葉酸等 B 族維生素，同時會消耗掉一部分糖分。此外，乳酸菌發酵還會產生乳酸、醋酸、丁酸等有機酸，這些有機酸不僅賦予了發酵蔬菜獨特的酸味，還能夠增強 B 族維生素和維生素 C 的穩定性。而且，發酵過程中還會產生少量的酯類物質，使得泡菜和酸菜具有清新爽口的口感，能夠有效促進食欲。同時，大量乳酸菌的存在還能夠促進胃蛋白酶的分泌，有助于食物的消化和吸收。

水果發酵制品也有著自身的特點。以葡萄酒為例，它是用葡萄釀造而成的典型水果發酵產品，當然，還有蘋果、獼猴桃、山楂、桑葚、黑加侖、青梅、沙棘、刺梨、楊梅等水果也可以用來釀造果酒。果酒口感酸甜、香氣濃郁，但是由于其中含有酒精，所以在飲用時一定要注意適量。

建議選擇從正規的商場或超市購買果酒，不建議在家自行釀造。果醋則是通過水果經過酒精發酵和醋酸發酵兩步釀制而成的酸性調味品，它兼具了水果和食醋的營養保健功能。在發酵過程中，水果中的糖類會轉化為小分子有機酸，這不僅增加了果醋的風味，還能夠促進消化。

在茶葉領域，除了綠茶之外，大多數茶葉都屬于發酵茶。其中，白茶和黃茶屬于輕微發酵茶，烏龍茶屬于半發酵茶，紅茶屬于全發酵茶，黑茶屬于后發酵茶。

在這些發酵茶中，只有黑茶是借助微生物進行發酵的，其他的則是通過自身的酶促或非酶促反應來實現氧化 “發酵”。在發酵過程中，茶葉中的糖類、蛋白質會發生水解，生成一些香味物質，同時一些可溶性果膠的含量會增加，使得茶湯的質地變得更加甘滑、醇厚。而且，茶多酚的總量會有所減少，這樣一來，茶葉的苦澀味會降低，對腸胃的刺激也會減小。

雖然發酵食品在營養和口感方面都有很大的提升，但不同類型的發酵食品都有其特定的適宜人群和禁忌人群。對于奶制品，建議選擇低溫保存且糖含量較低的酸奶，以及鈉含量低的奶酪。由于奶酪的脂肪和熱量相對較高，所以高血脂、肥胖的人群應該控制食用量。

在豆類發酵品方面，像黃豆醬通常含鹽量較高，所以高血壓患者應該少吃，另外，腸脹氣患者也最好盡量減少食用發酵食物。

對于發酵主食，最好選擇全麥饅頭和全麥面包，如果自己制作，要盡量避免添加糖、食用油、鹽等成分，以免攝入過多的熱量和鹽分。

需要注意的是，痛風患者在急性發作期最好少吃發酵主食，在疼痛緩解或疾病控制較好的階段，可以適量食用。在選購醋和果醋時，要選擇總酸度較高、味道酸香濃郁且口感柔和不刺激的產品。

對于果醋來說，如果胃酸分泌過多，應該謹慎飲用，避免過量。

在食用發酵蔬菜時，如果是自制的，要使用含有較多礦物質的硬水，這樣可以保證食材的脆嫩口感。

在發酵過程中，亞硝酸鹽的含量會先升高后降低，一般在 20 天后會降至安全水平，所以要避免購買剛腌制幾天的 “暴腌菜” 或不衛生的產品，因為這類產品可能存在亞硝酸鹽超標的風險。

同時，泡菜、酸菜等通常鹽含量較高，不宜過量食用。