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內(nèi)容摘要：現(xiàn)已進(jìn)入高齡化社會(huì)，根據(jù)調(diào)查，每2位65歲以上老人，就有1位飽受退化性關(guān)節(jié)炎之苦。年長(zhǎng)者要有行動(dòng)力，健康的關(guān)節(jié)骨頭扮演重要角色，平日可利用簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，護(hù)膝不傷膝蓋，走出健康好活力。一般民眾常容易誤解，認(rèn)

現(xiàn)已進(jìn)入高齡化社會(huì)，游泳炎根據(jù)調(diào)查，可預(yù)每2位65歲以上老人，防退就有1位飽受退化性關(guān)節(jié)炎之苦。化性年長(zhǎng)者要有行動(dòng)力，關(guān)節(jié)健康的游泳炎關(guān)節(jié)骨頭扮演重要角色，平日可利用簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，可預(yù)護(hù)膝不傷膝蓋，防退走出健康好活力。化性

一般民眾常容易誤解，關(guān)節(jié)認(rèn)為退化性關(guān)節(jié)炎是游泳炎起因于運(yùn)動(dòng)過(guò)度所致，所以一旦罹患退化性關(guān)節(jié)炎就不能從事運(yùn)動(dòng)，可預(yù)認(rèn)為運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)軟骨磨損加速惡化，防退而停止規(guī)律運(yùn)動(dòng)的化性習(xí)慣。

但事實(shí)上，關(guān)節(jié)適度運(yùn)動(dòng)能增加氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在關(guān)節(jié)組織的流動(dòng)，維持軟骨的正常運(yùn)作，而規(guī)律的運(yùn)動(dòng)還能控制體重，減少關(guān)節(jié)的負(fù)荷。因此關(guān)節(jié)炎患者仍應(yīng)持續(xù)運(yùn)動(dòng)，只是要注意方式，也就是循序漸進(jìn)，規(guī)律且適度的活動(dòng)很重要。

基本上，延緩膝關(guān)節(jié)退化的運(yùn)動(dòng)以走路、騎腳踏車(chē)、游泳、水中運(yùn)動(dòng)較佳。相較于慢跑，走路對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊較少。像是騎腳踏車(chē)，既能訓(xùn)練肌肉的力量又不傷膝，且除了能達(dá)到增進(jìn)心肺功能，及骨質(zhì)密度的效果，對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊也較少。

游泳是最好的膝蓋復(fù)健運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗母×梢詼p輕關(guān)節(jié)的壓力，且阻力也可用以強(qiáng)化肌力。但要提醒的是，有內(nèi)側(cè)皺襞發(fā)炎、又喜歡游泳的人，要避免游蛙式，因?yàn)橄ドw要不斷重復(fù)彎曲伸直，長(zhǎng)期下來(lái)，恐釀膝關(guān)節(jié)惡化。

如果只會(huì)游蛙式，可試著調(diào)整節(jié)奏以及下肢用力方式，在快速踢腿夾腿后，緩慢而輕松的縮回雙腿，避免在屈膝時(shí)夾擊內(nèi)側(cè)皺襞。建議可改自由式，靠大腿上下擺動(dòng)帶動(dòng)小腿，膝蓋盡量不要彎曲，既不傷膝蓋，又能達(dá)到水中運(yùn)動(dòng)的效果。

除游泳外，搭配居家復(fù)健運(yùn)動(dòng)方式，有助維持或增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，提高膝關(guān)節(jié)的肌力與耐力，尤其是股四頭肌及大腿前面的肌肉力量，還有，最后伸直角度的力量是訓(xùn)練的重點(diǎn)，另外，可幫助肌肉協(xié)調(diào)、平衡能力的訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)方式包括：

1.可在床邊或椅子上坐下，將其中一膝伸直并維持5秒再放下。

2.可躺在地板上，然后保持膝部伸直，且抬腿離開(kāi)地面約5至8公分。維持該姿勢(shì)并維持5秒再放下。

3.可在地板上平坐，兩腿伸直；然后盡量用力將足部背屈，之后大腿肌肉用力，挻直腿部，使膝關(guān)節(jié)著地。維持此姿勢(shì)并數(shù)到5，然后再放松。

【運(yùn)動(dòng)提醒】：

對(duì)于中老年民眾的運(yùn)動(dòng)建議，基本上還是以平地健走、小跑、騎單車(chē)或游泳等有氧運(yùn)動(dòng)較好，每次至少運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，較不會(huì)造成膝蓋負(fù)擔(dān)。但肌肉會(huì)隨年齡退化，且老人易有骨松問(wèn)題，建議可做一些無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，例如重量訓(xùn)練，每周舉3次2到5公斤的啞鈴，每次維持15分鐘，就能減少肌少癥發(fā)生，前提仍是避免運(yùn)動(dòng)傷害。